স্ট্রবেরির সমস্ত উপকারিতা এবং পুষ্টিগুণ

স্ট্রবেরির উপকারিতা

বিশ্বের সর্বাধিক জনপ্রিয় বেরি হল স্ট্রবেরি। উজ্জ্বল এই লাল রঙের ফলটি যেমন স্বাস্থ্যকর তেমনই সুস্বাদু। স্ট্রবেরি হল এক ধরনের Fragaria প্রজাতির উদ্ভিদ কিন্তু সারা বিশ্বে এটি ফল হিসেবেই চাষ করা হয়।

স্ট্রবেরি অত্যান্ত স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু ও সুন্দর ফ্লেভার সমৃদ্ধ একটি ফল। তাই, এই ফল, ওষুধ, জ্যাম, আইস ক্রীম, এনার্জি ড্রিংক, বিভিন্ন সাপ্লিমেন্ট, প্রোটিন বার,‌ মিল্ক শেক, বিভিন্ন প্রসাধনী এবং আরও অন্যান্য খাদ্য দ্রব্য তৈরিতেও ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

তাই আজ আমরা স্ট্রবেরির পুষ্টিগুণ এবং শারীরিক উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত জানার চেষ্টা করবো। তার আগে চলুন এক নজরে স্ট্রবেরির পুষ্টিগুণ সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।

স্ট্রবেরির পুষ্টিগুণ

প্রতি ১০০ গ্রাম পরিমাণ (৩.৫ আউন্স) স্ট্রবেরির পুষ্টিমান নিম্নে প্রদত্ত হলো।

• নাম ————– পরিমাণ

• প্রোটিন ————- ০.৬৭ g
• খাদ্য আঁশ ——— ২ g
• স্নেহ পদার্থ ——– ০.৩ g
• থায়ামিন (বি১) — ০.০২৪ মিগ্রা
• নায়াসিন (বি৩) — ০.৩৮৬ মিগ্রা
• পটাসিয়াম ——– ১৫৪ মিগ্রা
• ম্যাগনেসিয়াম —- ১৩ মিগ্রা
• ফসফরাস ——— ২৪ মিগ্রা
• সোডিয়াম ——— ১ মিগ্রা
• ভিটামিন সি —— ৫৮.৮ মিগ্রা
• শর্করা ————- ৭.৬৮ g
• চিনি —————- ৪.৮৯ g
• কোলিন ———– ৫.৭ মিগ্রা
• জিংক ————- ০.১৪ মিগ্রা
• রিবোফ্লাভিন (বি২) – ০.০২২ মিগ্রা
• ভিটামিন বি৬ —— ০.০৪৭ মিগ্রা
• ক্যালসিয়াম ——– ১৬ মিগ্রা
• প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (বি৫) – ০.১২৫ মিগ্রা
• ফোলেট (বি৯) ——— ২৪ μg
• ভিটামিন কে ———— ২.২ μg
• ভিটামিন ই ————– ০.২৯ মিগ্রা
• লৌহ ———————- ০.৪১ মিগ্রা
• ম্যাঙ্গানিজ ————– ০.৩৮৬ মিগ্রা
• পানি ——————— ‌৯০.৯৫ g

এবার চলুন স্ট্রবেরির শারীরিক উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত জানার চেষ্টা করি –

#1-ওজন কমাতে সাহায্য করে

স্ট্রবেরিতে রয়েছে ফ্যাট বার্নিং হরমোন এবং অ্যালজিক অ্যাসিড যেগুলো ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পাশাপাশি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্থোসায়ানিনস নামক উপাদান রয়েছে স্ট্রবেরিতে। যেটা দেহের অ্যাডিপোনেক্টিন নামক হরমোনের উৎপাদন বাড়িয়ে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।

পাশাপাশি, দেহের মেটাবলিজম রেট বাড়ায় এবং খাদ্য বিপাক প্রক্রিয়া উন্নত করে। এটি খারাপ মেদ ঝরিয়ে ফেলতেও সাহায্য করে। এছাড়া, স্ট্রবেরি পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং গ্লুকোজের পরিমাণ কমায়, যা প্রত্যক্ষভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

আবার, এটি ওজন বৃদ্ধিকারী হরমোনের নিঃসরণ হ্রাস করে এবং ওজন হ্রাসকারী হরমোনগুলির কার্যকারীতা বৃদ্ধি করে। তাই যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করছেন, তারা নিশ্চিন্তে স্ট্রবেরি খাইতে পারেন।

#2-হার্ট সুস্থ রাখতে সাহায্য করে

স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনলসের যৌগ রয়েছে, যেটা হৃৎপিন্ড সুস্থ রাখতে এবং হৃদপিন্ডের বিভিন্ন রকম রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। নিউইয়র্ক সিটির লেনক্স হিল হাসপাতালের কার্ডিওলজিস্ট ডাঃ সুজান স্টেইনবাম বলেন, যেসব মহিলারা প্রতি সপ্তাহে তিন বার বা এর বেশি বার স্ট্রবেরি খান তাদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি তৃতীয়াংশ কম।

এছাড়া, স্ট্রবেরিতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট, অ্যান্টোসায়ানিন এবং ‌ফ্লেভোনয়েডস, এই উপাদানগুলো রক্ত সঞ্চালন তন্ত্রের আস্তরণকে রক্ষা করে। ফলে হার্টের ধমনীর উপর ক্ষতিকারক আস্তরণ তৈরি হতে পারে না এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ থাকে । তাই হার্ট ভালো রাখতে নিয়মিত স্ট্রবেরি খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করতে পারেন।

#3-রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে

বর্তমান বিশ্বে উচ্চ রক্তচাপ একটি নীরব ঘাতক হিসেবে পরিচিত। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার হিসেব মতে, উচ্চ রক্তচাপের সমস্যায় ভুগে থাকেন বিশ্বের প্রায় ১৫০ কোটি মানুষ। আর এই সমস্যায় সারা বিশ্বে প্রায় ৭০ লক্ষ মানুষ প্রতি বছর মারা যায়। আর, স্ট্রবেরিতে রয়েছে পটাশিয়াম যা রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখে। ফলে স্বাভাবিক ভাবেই উচ্চ রক্তচাপ কমাতে থাকে।

এছাড়া, আমরা আগেই জেনেছি যে, স্ট্রবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক এক ধরনের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যেটা রক্তনালীগুলির আস্তরণকে শিথিল করতে সাহায্য করে। ফলে রক্তচাপ কমে যায়।

আবার, স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে যেটা ভাসোডিলেটর হিসাবে কাজ করে। এই উপাদানগুলো রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে, ফলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ থাকে। পাশাপাশি, স্ট্রোকের ঝুঁকিও কমে।

#4-রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হল শরীর দ্বারা উৎপাদিত এক ধরনের প্রোটিন যেটা রোগ বহনকারী জীবকে ধ্বংস করে ফেলে।

আর স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি থাকে যেটা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
দক্ষিণ আফ্রিকার চিকিৎসকদের দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, ভিটামিন-সি ইমিউনোগ্লোবুলিনের ঘনত্বকে বাড়িয়ে তোলে, আর এই ইমিউনোগ্লোবুলিন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারক মূল উপাদান হিসেবে কাজ করে।

এছাড়াও, ভিটামিন সি শরীরে এন্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। যার অর্থ হলো এটি কোষকে ফ্রী রেডিক্যাল দ্বারা সৃষ্টি ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি, ভিটামিন সি শরীরকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে এবং অ্যালার্জি ও হাঁপানির বিরুদ্ধে লড়াই করতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

#5-স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে

কোন কারণে মস্তিষ্কের কোষে যদি রক্ত সঞ্চালন বাধাগ্রস্ত হয় বা রক্তনালী বন্ধ হয়ে যায় বা ছিঁড়ে যায় তখনই স্ট্রোকের সম্ভাবনা বেশি থাকে বা স্ট্রোক হয়। তাই, সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য শরীরের প্রতিটি কোষেই রক্ত সঞ্চালন প্রয়োজন। কারণ এই রক্ত সঞ্চালনের মাধ্যমেই শরীরের বিভিন্ন কোষে অক্সিজেন পৌঁছায়।

আর স্ট্রবেরিতে থাকা পুষ্টি উপাদান ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। ফলে স্বাভাবিকভাবেই স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে। পাশাপাশি, স্ট্রবেরিতে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য এবং পলিফেনলসের যৌগ হৃৎপিন্ড সুস্থ রাখে এবং হার্টের বিভিন্ন সমস্যা প্রতিরধ করতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

পাশাপাশি, স্ট্রবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ও অ্যান্টোসায়ানিন রক্ত সঞ্চালন তন্ত্রের আস্তরণকে রক্ষা করে। ফলে ধমনীগুলির ওপর ক্ষতিকারক আস্তরণ তৈরি হতে পারে না এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে ।

#6-ক্যান্সার প্রতিরোধে বেশ উপকারী

স্ট্রবেরিতে ক্যান্সার প্রতিরোধক এবং ক্যান্সার প্রতিকারক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। যেটা ক্যান্সার প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।

স্ট্রবেরিতে উপস্থিত ক্যান্সার প্রতিরোধক উপাদানগুলো ক্যান্সারের কোষ বিস্তার প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি, ক্যান্সারের কোষ উৎপাদনকে ধীর করে দেয়। ফলে, শরীরে ক্যান্সারের কোষ গঠন হতে পারে না।

আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ ক্যান্সার রিসার্চ-এর তথ্য অনুসারে, স্ট্রবেরিতে থাকা অ্যান্টিক্যান্সার উপাদানগুলির মধ্যে প্রধান হল অ্যালজিক অ্যাসিড একটি ফাইটোকেমিক্যাল যা ত্বক, ফুসফুস, মূত্রাশয় এবং স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে খুবই কার্যকরী।

আবার, স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি, ফ্লেট, অ্যানথোসায়ানিন্স, কুইরেটটিন, এবং কেমফেরোল রয়েছে। যেগুলো শরীরে এন্টি-অক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে। আর এই উপাদানগুলো ক্যান্সার এবং টিউমার প্রতিরোধ করতে খুবই কার্যকরী।

#7-দাঁত ও হাড়ের জন্য খুব উপকারী

স্ট্রবেরিতে ম্যাংগানিজ, ম্যাগনেশিয়াম,পটাসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ইত্যাদি উপাদান রয়েছে। এই উপাদানগুলো হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি, ভিটামিন কে এবং পটাসিয়াম শরীরে ক্যালসিয়াম বৃদ্ধি করে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়। এছাড়া, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেশিয়াম ও পটাশিয়াম শিশুদের হাড় গঠনের জন্যেও খুব উপকারী।

এছাড়াও, স্ট্রবেরিতে ম্যালিক অ্যাসিড নামক এক ধরনের উপাদান থাকে, যেটা অ্যাস্ট্রিনজেন্ট হিসাবে কাজ করে। এই উপাদান দাঁতের ফাঁকে জমে থাকা খাবারের কণা, ব্যাকটিরিয়া এবং দাঁতের হলুদ ভাব দূর করতেও সাহায্য করে। তাই দাগ এবং হার্ট ভালো রাখতে নিয়মিত স্ট্রবেরি খেতে পারেন।

#8-ত্বক এবং চুলের যত্নেও বেশ উপকারী

সুস্থ দেহের পাশাপাশি সুন্দর দাগহীন উজ্জ্বল ত্বক এবং স্বাস্থ্যকর চুলের জন্যেও প্রতিদিন স্ট্রবেরি খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন। কারণ, স্ট্রবেরি ভিটামিন সি’র একটি বড় উৎস, যা ত্বককে পরিষ্কার ও দাগমুক্ত রাখতে সাহায্য করে।

এছাড়া, স্ট্রবেরিতে সাধারণত আলফা-হাইড্রোক্সি অ্যাসিড থাকে যা ত্বকের জন্য অত্যন্ত কার্যকরী। এটি ত্বকের মৃত কোষগুলি দূর করতে সহায়তা করে এবং ত্বককে করে তোলে উজ্জ্বল ও দাগহীন।

পেনসিলভেনিয়ার হ্যানিম্যান ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিন দ্বারা পরিচালিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, আলফা-হাইড্রোক্সি অ্যাসিড ত্বকের বার্ধক্যজনিত লক্ষণগুলির প্রভাব হ্রাস করতে পারে এবং ত্বকের তারুণ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

স্ট্রবেরিতে থাকা স্যালিসিলিক অ্যাসিড এবং অ্যালজিক অ্যাসিড হাইপারপিগমেন্টেশন এবং গাঢ় ডার্ক স্পটস বা যেকোন ধরনের কালো দাগ দূর করতে সাহায্য করে। স্ট্রবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিনস নামক একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছে যা ত্বককে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

এছাড়া, চুলের যত্নেও স্ট্রবেরি খুব উপকারী। আমরা ইতিমধ্যে জেনেছি যে, স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি থাকে। আর ভিটামিন-সি চুল পড়া প্রতিরোধে দারুণ কার্যকরী। পাশাপাশি, স্ট্রবেরির নির্যাস চুলের গোড়া মজবুত করে, চুল পড়া প্রতিরোধ করে এবং খুশকির সমস্যা দূর করে।

#9-স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি করতে এবং মস্তিস্ককে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের স্মৃতিশক্তি দুর্বল হয়ে যেতে শুরু করে, একই সাথে দেখা দেয় মস্তিষ্কের বিভিন্ন সমস্যা। আর স্ট্রবেরি মস্তিষ্ক সুস্থ রাখতে এবং স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি করতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।

স্ট্রবেরিতে ভিটামিন সি, অ্যান্থোসায়ানিন সহ একাধিক এন্টি-অক্সিডেন্ট থাকে। যেগুলো স্মৃতিশক্তিকে ভালো রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া, স্ট্রবেরিগুলিতে উপস্থিত ফ্ল্যাভোনয়েড উপাদানগুলো স্মৃতিশক্তি দুর্বল হয়ে পড়ার হাত থেকে রক্ষা করে।

পাশাপাশি, স্ট্রবেরিতে উপস্থিত প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্যগুলি মস্তিষ্ক সম্পর্কিত বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করে, মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

২০১৯ সালে নিউট্রিয়েন্টস জার্নাল 58-98 বছর বয়সি নারী-পুরুষদের নিয়ে একটি গবেষণা পরিচালনা করেন। এই গবেষণার রিপোর্টে বলা হয়, ৫৮-৯৮ বছর বয়সীরা যারা প্রতিদিন বেশি পরিমাণে স্ট্রবেরি খায়, তারা অন্যদের তুলনায় আলঝেইমার রোগে কম ভোগে।

#10-চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে

চোখ মানবদেহের প্রধান ইন্দ্রিয়গুলোর মধ্যে অন্যতম একটি অঙ্গ। আর, স্ট্রবেরিতে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান গুলি চোখের ছানি, ম্যাকুলার অবক্ষয় এবং অন্যান্য রোগের হাত থেকে রক্ষা করতে গুরুত্বপূর্ণ  ভূমিকা পালন করে।

স্ট্রবেরির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন- ফ্ল্যাভোনোয়েডস, ফেনোলিক ফাইটোকেমিক্যালস এবং এল্যাজিক এসিডের মতো উপাদান গুলো প্রায় সব ধরনের চোখের সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, স্ট্রবেরিতে উপস্থিত ফ্ল্যাভোনয়েড যৌগ  ছানি প্রতিরোধ করার পাশাপাশি দৃষ্টিশক্তি উন্নত করতেও সাহায্য করে। এছাড়াও স্ট্রবেরিতে রয়েছে পটাসিয়াম যা চোখের সঠিক চাপ বজায় রাখতে সাহায্য করে।

স্ট্রবেরির অন্যান্য উপকারিতা

উপরোক্ত উপকারিতা ছাড়াও স্ট্রবেরির আরো অন্যান্য উপকারিতা রয়েছে। যেমন:

• স্ট্রবেরি কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা সমাধানে বেশ উপকারী।‌ কারণ, স্ট্রবেরিতে থাকা ফাইবার হজমের সমস্যা সমাধান করে বিপাক প্রক্রিয়া উন্নত করে। ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়।

• স্ট্রবেরিতে রয়েছে ফলিক অ্যাসিড যেটা গর্ভস্থ মায়ের জন্ম ত্রুটি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি, গর্ভস্থ মায়ের সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতেও সাহায্য করে।

• এটাতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফসফরাস ও ম্যাগাজিন রয়েছে, যেগুলো শরীরে ভিটামিন সি এর ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করে।

• স্ট্রবেরিতে প্যাকটিন নামক একটি উপাদান থাকে, যেটা এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার। এই ফাইবার শরীরের খারাপ কোলেস্টরেলের ( এল ডিএল ) হ্রাস করতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, স্ট্রবেরিতে উপস্থিত পলিফেনল যৌগ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান বাত ব্যাথা সহ হাঁটুতে ফোলাভাব কমাতে খুবই কার্যকরী। এটার অ্যান্টি অক্সিড্যান্ট ও প্লান্ট কম্পাউন্ড রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। তাই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই ফল খুবই উপকারী।

আরো পড়ুন: আমলকির সমস্ত উপকারিতা এবং পুষ্টিগুণ

সামারী

পুষ্টিবিদদের মতে, আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় স্ট্রবেরি রাখা উচিত। কারণ স্ট্রবেরির উপকারিতা অনেক। একজন মানুষের সুস্বাস্থ্যের জন্য যতরকম পুষ্টিগুণ দরকার স্ট্রবেরিতে তার প্রায় সবগুলোই আছে।

এছাড়া, স্ট্রবেরির সরাসরি কোন স্বাস্থ্য ঝুঁকি বা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই। তবে বাজারের প্রক্রিয়াজাত স্ট্রবেরি কিনলে তাতে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর বিভিন্ন উপাদান থাকতে পারে। তাই স্ট্রবেরি কিনে আনার পরে আধাঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন তারপর খুব ভালোভাবে ধুয়ে পরিবেশন করুন।