(ছোলা বা কাঁচা ছোলা খাওয়ার উপকারিতা)
ছোলা একটি উচ্চমাত্রার প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। ছোলাকে সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিনও বলা হয়। ছোলা বাঙালির খাদ্যাভ্যাসে অতি পরিচিত একটি উপাদান। কাঁচা ছোলা সিদ্ধ বা ঝোল যেকোনো ভাবেই খেতে পারেন আপনি। আজ আমরা বিশেষজ্ঞদের মতামতের ভিত্তিতে ছোলার উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত জানার চেষ্টা করবো। চলন তাহলে শুরু করা যাক-
পুষ্টিগুণ
- প্রোটিন: ছোলা প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যা পেশী বৃদ্ধি ও মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়। ১০০ গ্রাম রান্না করা ছোলায় 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা আমাদের দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদার প্রায় 25% পূরণ করে। এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প, যা নিরামিষভোজী এবং শাকাভোজীদের জন্য উপকারী।
- ফাইবার: এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা হজমশক্তি উন্নত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন ও খনিজ: কাঁচা ছোলায় ভিটামিন B, C, E, K, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাশিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে। এই পুষ্টিগুলি শরীরের বিভিন্ন কার্যকারিতা সমর্থন করে।
ছোলা খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে: কাঁচা ছোলায় থাকা ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এটি খারাপ কোলেস্টেরলের (LDL) মাত্রা কমাতে এবং ভাল কোলেস্টেরলের (HDL) মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।
হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো: এতে থাকা ফাইবার এবং পটাশিয়াম হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। পটাশিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, ছোলায় প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়াম রয়েছে এই দুইটি উপাদান হৃদরোগের যেকোনোও ঝুঁকি কমাতে পারে। পাশাপাশি, ছোলায় থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃৎপিণ্ডের রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।
ওজন কমাতে সাহায্য করে: কাঁচা ছোলায় ক্যালোরি কম এবং ফাইবার বেশি থাকে, যেটা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। ফলে শারীরিক ওজন কমার পথ প্রশস্ত হয়। এছাড়া, ছোলা শরীরের অপ্রয়োজনীয় কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয়। ছোলায় যে ফ্যাট বা তেল থাকে সেটা বেশিরভাগই পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এই ভ্যাট শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয় বরং উপকার করে।
ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে: এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে। এটি কোষের ক্ষতি রোধ করে এবং ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিতে বাধা দেয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোলা খাওয়ার ফলে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে। এছাড়াও, খাদ্যনালীতে ক্ষতিকর জীবাণু দূর করে খাদ্যনালির ক্যান্সার হাওয়ার আশঙ্কা কমায়।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে: কাঁচা ছোলায় থাকা ভিটামিন A, C এবং E রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ছোলায় থাকা ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
ত্বক ও চুলের জন্য ভালো: স্বাস্থ্যোজ্জ্বল চুল পেতে চাইলে প্রতিদিনের খাবারে কাঁচা ছোলা রাখুন। এতে রয়েছে ভিটামিন এ, বি৬, জিঙ্ক এবং ম্যাঙ্গানিজ। এই সব উপাদানই চুল ভালো রাখতে সাহায্য করে। ‘ম্যাঙ্গানিজ’ বার্ধক্য রোধ করতে সাহায্য করে। এছাড়াও এটাতে রয়েছে ভিটামিন E, আর আমরা জানি ভিটামিন E ত্বক এবং চুলের জন্য খুবই উপকারী।
হজমশক্তি বৃদ্ধি করে: ছোলায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে (15 /100 গ্রাম) যা হজমশক্তি বৃদ্ধি করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে।ফাইবার আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো।এটি আমাদের দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা রাখে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, ছোলায় উচ্চমাত্রায় ‘র্যাফিনোজ’ নামক এক ধরনের দ্রবণীয় ভোজ্য আঁশ থাকে। এই উপাদানটি পেটের খাবার দীর্ঘ দিতে ভাঙতে সাহায্য করে।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে: ছোলায় থাকা ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খুবই উপকারী।ছোলার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম, যার মানে এটি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ায় না।
এছাড়াও, কাঁচা ছোলায় রয়েছে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফাইবার। যা আমাদের হজম প্রক্রিয়া ধীর করে দেয় এবং শরীরে শর্করার শোষণ নিয়ন্ত্রণ করে। তাই রোজ কাঁচা ছোলা খাইলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে থাকে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমে যায়।
কাঁচা ছোলা খাওয়ার কিছু টিপস
- সালাদে: কাঁচা ছোলা সালাদে মিশিয়ে খেতে পারেন।
- স্মুদিতে: কাঁচা ছোলা স্মুদিতে মিশিয়ে খেতে পারেন।
- স্যুপে: কাঁচা ছোলা স্যুপে মিশিয়ে খেতে পারেন।
- ভেজে: কাঁচা ছোলা ভেজে খেতে পারেন।
সতর্কতা
উপরোক্ত আলোচনা থেকে আমরা জেনেছি, ছোলা বা কাঁচা ছোলা খাওয়ার একাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। কিন্তু অতিরিক্ত ছোলা খাইলেও কিছু শারীরিক সমস্যা হতে পারে। যেমন:
- অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়: অতিরিক্ত কাঁচা ছোলা খেলে পেট ফাঁপা, গ্যাস এবং বমি বমি ভাব হতে পারে।
- পেটের সমস্যা থাকলে: যাদের পেটের সমস্যা আছে তাদের কাঁচা ছোলা খাওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
- গ্যাস: ছোলায় শর্করা থাকে যা কিছু লোকের গ্যাসের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এটি এড়াতে, ছোলা ভালো করে ভিজিয়ে রান্না করে তারপর পরিবেশন করুন। পাশাপাশি, প্রতিদিনের খাবারে ধীরে ধীরে এটার পরিমাণ বাড়ান।
- ফ্রুক্টোজ অসহিষ্ণুতা: যাদের ফ্রুক্টোজ অসহিষ্ণুতা রয়েছে, তাদেরকে ছোলা এড়িয়ে চলা অথবা পরিমাণে কম খাওয়া উচিত।
- অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা: কিডনি বা অন্ত্রের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের ছোলা খাওয়ার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ছোলা খাওয়ার আগে অবশ্যই এটিকে ভিজিয়ে রাখতে হবে। না ভিজিয়ে দ্রুত সেদ্ধ করে খেলে এটি স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। ছোলা সারারাত ভিজিয়ে রাখতে হবে বা অন্তত ৬ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখার পর খেতে হবে। এতে ছোলার কেমিক্যাল এবং জীবাণু চলে যাবে।
কৌটাজাত ছোলা ব্যবহার করার ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। কারণ কৌটাজাত খাবার থেকে বটুলিজম নামক বিষক্রিয়া হতে পারে।
উপসংহার
ছোলা একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার যা আপনার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার মতো দুর্দান্ত। এটি আমিষ, আঁশ, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি চমৎকার উৎস, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। আপনি যদি ছোলা খাওয়া শুরু করতে চান, তাহলে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা লক্ষ্য করুন। কোন সমস্যা দেখা দিলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
