(সাঁতার কাটার বা সাঁতারের উপকারিতা)
আধুনিক শহুরে জীবনে সাঁতার জানা মানুষের সংখ্যা দিনকে দিন কমছে। কিন্তু সাঁতারের আছে নানা স্বাস্থ্যসুফল। কেউ যদি সপ্তাহে মাত্র আড়াই ঘণ্টা সাঁতার কাটেন, তার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগসহ দীর্ঘমেয়াদি অসংক্রামক ব্যাধির ঝুঁকি অনেক কমে যায়। এছাড়াও, বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, সাঁতারের মাধ্যমে আমাদের শরীরের মাথা থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত ব্যায়াম হয়।
সাঁতারের ইতিহাস
প্রায় সাত হাজার বছর পূর্বে প্রস্তর যুগে সাঁতারের সন্ধান পাওয়া গেছে। বিভিন্ন গদ্য কাহিনীতে এবং ওডিসি, ইলিয়াড, বাইবেল, গিলগামেশের মত বইগুলোতেও সাঁতারের উল্লেখ রয়েছে।
1800 সালের দিকে ইউরোপে ব্রেষ্টস্ট্রোক সাঁতার প্রতিযোগিতামূলকভাবে চালু হয়। বর্তমানে আধুনিক অলিম্পিকে 1896 সালে সাঁতার বিষয়ের প্রথম অন্তর্ভুক্তি ঘটে। 1908 সালে বিশ্ব সাঁতার সংস্থা বা ফিনা গঠিত হয়। বর্তমানে সাঁতার বিশ্বের অন্যতম একটি জনপ্রিয় ক্রিয়া হিসেবেও পরিচিত।
সাঁতারের প্রকারভেদ
সাঁতারকে প্রধানত পাঁচটি শ্রেণীতে ভাগ করা হয়েছে। যথা:
- (1) মুক্ত সাঁতার
- (2) চিত সাঁতার
- (3) বুক সাঁতার
- (4) প্রজাপতি সাঁতার
- (5) পার্শ্ব সাঁতার।
এগুলোর মধ্যে ব্যায়ামের জন্য সব থেকে উপকারী হলো মুক্ত সাঁতার, চিত সাঁতার, ও বুক সাঁতার।
1-মুক্ত সাঁতার: প্রথমে দেহটাকে পানির উপরে সমান্তরালভাবে রাখতে হবে। মাথাটা পানির উপরে সোজা থাকবে। তারপর হাত দুটো পর্যায়ক্রমে মাথার সামনে থেকে পানি টেনে নিয়ে কোমরের পাশ দিয়ে বার করবে। এবার সামনে এগোনোর জন্য ডান ও বাম পা একের পর এক উঠানামা করবে। হাটুর কাছে পা সামান্য ভাঁজ করা অবস্থায় থাকবে এবং পায়ের পাতা সোজা থাকবে।
2-চিত সাঁতার: প্রথমে পানির উপরে চিৎ হয়ে শুতে হবে। তারপর পর্যায়ক্রমে ডান ও বাম হাত দিয়ে পানি সামনে থেকে পিছনে টেনে আনতে হবে। এবার ডান ও বাম পা দিয়ে পানি পিছনে ধাক্কা দিয়ে শরীরকে সামনের দিকে এগিয়ে নিতে হবে।
3-বুক সাঁতার: প্রথমে উপুর হয়ে পানির উপরে সমানতরাল অবস্থায় শুতে হবে। তবে পা মাথার চেয়ে সামান্য নিচু করে রাখতে হবে। তখন দৃষ্টি থাকবে পানির উপরে সামনের দিকে। হাতের তালু থাকবে পানির নিচের দিকে এবং পায়ের তলা থাকবে পানির উপরের দিকে। এবার পানি সরিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যেতে হবে।
এবার চলুন সাঁতারের উপকারিতা সম্পর্কে একটু বিস্তারিত জানার চেষ্টা করি।
1.সাঁতার একটি লো-ইমপ্যাক্ট ব্যায়াম
সাঁতার লো – ইমপ্যাক্ট ব্যায়াম গুলোর মধ্যে অন্যতম একটি ব্যায়াম। কারণ পানির প্লবতার কারণে সাঁতারের সময় আপনাকে শুধু আপনার ওজনের 10 পারসেন্ট বহন করতে হয়। পানিতে শরীর নাড়াচাড়া করা সহজ এবং এতে হাড়, জয়েন্ট, ও পেশিতে কোনো চাপ পড়ে না। তাই অন্যান্য ব্যায়াম এর তুলনায় সাঁতার কাটায় কোন আঘাত পাওয়ার ঝুঁকিও থাকেনা।
বিশেষজ্ঞদের মতে, বয়স বাড়ার সাথে সাথে ব্যায়ামের মাধ্যমে আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনাও বেড়ে যায়, এক্ষেত্রে সাঁতার হলো উৎকৃষ্ট সমাধান। আবার গবেষণায় দেখা গেছে, দুই মাইল দৌড়ানোর চেয়ে দুই মাইল সাঁতার বেশি কার্যকরী ব্যায়াম। কারণ, বাতাসের চেয়ে পানির ঘনত্ব বেশি থাকায় এক্ষেত্রে প্রতিবন্ধকতা বেশি হয়। ফলে মাংসপেশিকে বেশি কাজ করতে হয়।
2.রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে
ইমিউন সিস্টেমকে সবল রাখার অন্যতম সাধারণ উপায় হচ্ছে নিয়মিত শরীরকে সচল রাখা বা এক্সারসাইজ করা। আর আমরা আগেই জেনেছি যে, সাঁতার কাটলে মাথা থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত সমস্ত শরীর ব্যায়াম হয় এবং সচল থাকে। এইজন্যে সাঁতার কাটলে শরীরের ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী হয়। এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ও আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন থেকে জানানো হয়েছে, 18 থেকে 64 বছর বয়স্ক সুস্থ ও ফিট মানুষের সপ্তাহে, 150 মিনিট মাঝারি গতিতে বা 75 মিনিট জোর গতিতে অ্যারোবিক ব্যায়াম করা দরকার। আর সাঁতারকে সবথেকে কার্যকরী অ্যারোবিক এক্সারসাইজ হিসেবে চিহ্নিত করেছেন বিশেষজ্ঞরা।
3.ব্যাক পেইন দূর করতে সাহায্য করে
নিয়মিত সাঁতার কাটলে যেকোনো ব্যাক পেইনকে দূরে রাখা সম্ভব। সাঁতারে সংযোগ কলার উপর কোনো চাপ পড়ে না বলে শারীরিক প্রতিবন্ধীদের জন্যেও সাঁতার খুব উপকারী। পায়ের ব্যথা, পিটের ব্যথা, কোমরের ব্যথা, ইত্যাদি দূর করতেও সাঁতার খুব দারুণ ভাবে কাজ করে। পাশাপাশি আর্থ্রাইটিস ও অস্টিওপোরোসিস এর সমস্যা দূর করতেও সাহায্য করে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেকেই হাড় এবং বাতের ব্যথায় ভোগেন। ফলে ব্যায়াম করা সম্ভব হয় না। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সাঁতার কাটার সময় পানিতে ভেসে থাকা অবস্থায় ব্যথার স্থানগুলোতে অনেকটাই আরাম পাওয়া যায়। ফলে মাটিতে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করার চেয়ে পানিতে ভাসা অবস্থায় ভাল ব্যায়াম করতে পারেন। এটাতে রুগী আরামও পান।
4.পেশির শক্তি বৃদ্ধি করতে সাঁতারের উপকারিতা
পেশির শক্তি বৃদ্ধি করতে সাঁতার খুব গুরুত্বপূর্ণ একটি ব্যায়াম। বাতাসের তুলনায় পানির বাধা 44 গুণ বেশি। অর্থাৎ,পানিকে সরিয়ে সামনে এগিয়ে যেতে আপনাকে অনেক বেশি পরিশ্রম করতে হবে।
পাশাপাশি সাঁতার কাটতে গেলে শরীরের প্রায় সব কয়টি সন্ধি ও মাংস পেশির সুষম ব্যবহার হয়। তাই এটি পেশির দক্ষতা ও শক্তি বাড়ায় এবং সন্ধি ও লিগামেন্টের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে। যেখানে কোনো দামি সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। তাই বলা যায় যে পেশিকে শক্তিশালী করার একটি সাশ্রয়ী উপায় হচ্ছে সাঁতার।
5.ওজন কমাতে সাহায্য করে
সাঁতার শরীর ও মনের সুস্থতায় অনেক বড় ভূমিকা পালন করে। যেহেতু সাঁতার কাটলে শরীরের সকল অঙ্গ প্রত্যঙ্গ সচল থাকে, তাই একে সব থেকে ভালো আরবিক ব্যায়াম বলা হয়। সাঁতার পুরো শরীর ব্যায়ামের জন্য খুব উপকারী। 30 মিনিট সাঁতার কাটলে 367 ক্যালোরি পোড়ে। যেটা হাটা, সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানোর চেয়েও বেশি।
বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতি 10 মিনিট ব্রেস্ট স্ট্রোক-60 ক্যালরি, ব্যাক স্ট্রোক-80 ক্যালরি, ফ্রিস্টাইল 100 ক্যালরি ও বাটারফ্লাই স্ট্রোক খরচ করে 150 ক্যালরি। সাধারণত ব্যক্তির ওজন এবং সাঁতারের ধরনের উপর নির্ভর করে, এক ঘণ্টা সাঁতারে তাঁর কত পরিমাণ ক্যালরি খরচ হবে।
6.মন ভালো রাখতে সাহায্য করে
সাঁতার শুধু শারীরিকভাবে ফিট রাখে তা নয়। এটি মানসিকভাবেও সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সাঁতার কাটলে টেনশন, ডিপ্রেশন, রাগ এবং দ্বিধা কমে যায়। কারণ, সাঁতার কাটলে আমাদের শরীরের সেরেটোনিন হরমোনের নিঃসরণ কমে যায়। যেটা ভালো থাকার অনুভূতি জোগান দেয়।
এছাড়াও, আমাদের মস্তিষ্কের সব কাজ হয়ে থাকে হিপ্পোক্যাম্পাল নিউরোজেনেসিস এর মাধ্যমে। আমাদের মস্তিষ্কের যে কোষগুলো ক্ষয় হয় কিংবা দূশ্চিন্তার কারণে ক্ষতিগ্রস্ত হয় তা সাঁতার পুনরায় সুস্থ হতে সাহায্য করে। আবার, সাঁতার কাটার সময় মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন নামে একটি হরমোনের ক্ষরণ বেড়ে যায়। এই হরমোনটিকে চিকিৎসকেরা “ফিল গুড” হরমোন বলে থাকেন। কারণ এন্ডোরফিনের মাত্রা শরীরে বৃদ্ধি পেলে মন খুশি হয়ে যায়।
7.আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সাহায্য করে
এটি প্রমাণিত হয়েছে যে, সাঁতার কাটলে স্ট্রেস কমে এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ে। Speedo এর তত্ত্বাবধানে 4000 সাঁতারুর ওপর একটি জরিপ করা হয়। তাদের মধ্যে 74 % সাঁতারু প্রকাশ করেন যে, সাঁতার কাটলে স্ট্রেস ও টেনশন কমে যায়। 68% সাঁতারু বলেন যে, পানিতে থাকলে তারা, তাদের নিজেদের সম্পর্কে ভালো অনুভব করেন। 70% সাঁতারু মত প্রকাশ করেন যে, তারা সাঁতারের পরে মানসিক সতেজতা অনুভব করেন। তাই সহজেই বলা যায়, এই অ্যারোবিক ব্যায়ামটি আপনাকে আত্মবিশ্বাসী হতে সাহায্য করে। পাশাপাশি এটি এনার্জি লেভেল বৃদ্ধি করে।
সম্প্রতি প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, সাঁতার কাটার সময় হিপোকম্পাস নিউরোজেনেসিস নামে একটি ঘটনা ঘটে, এই সময় স্ট্রেসের কারণে মস্তিষ্কের যে ক্ষতি হয়েছে, তার শুশ্রুষা হতে থাকে। ফলে খুব সহজেই মন-মেজাজ ভালো হয়ে ওঠে।
8.ঘুমের উন্নতি ঘটায়
এক জরিপে দেখা গেছে, যারা সাঁতার কাটেন তাদের রাতের ঘুম খুব ভালো হয়। যারা ইনসমনিয়ার মতো সমস্যায় ভোগেন,তারা নিয়মিত সাঁতারের মাধ্যমে ভালো থাকতে পারেন। পাশাপাশি ঘুমও হবে ভালো। বয়স বাড়ার সাথে সাথে বার্ধক্যজনিত অনিদ্রা দূর করতে সাহায্য করে সাঁতার। আবার,নিয়মিত সাঁতার কাটলে ঘুমের মাঝে নাক ডাকার সমস্যাও দূর হয়। এবং ঘুমের মাঝে মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার প্রবণতা কমে যায়।
9.প্রেগনেন্সি মায়েদের জন্য বেশ উপকারী
পেটের ও কাঁধের পেশি শক্তিশালী করে সাতার। তাই প্রেগনেন্ট নারীদের জন্য সাঁতার অত্যন্ত উপকারী একটি ব্যায়াম। জয়েন্টের ব্যথা কমাতে ও প্রেগনেন্সির সাথে সম্পর্কিত অস্বস্তি দূর করতেও সাহায্য করে এই ব্যায়াম। আমেরিকার মিনিয়াপলিসের মেলপোমেন ইনস্টিটিউট তাদের এক গবেষণায় নিশ্চিত করেছেন যে, গর্ভবতী নারীরা যদি নিয়মিত সাঁতার সেশনে অংশগ্রহণ করেন, তাহলে তাদের মিসক্যারিজ হওয়ার প্রবণতা কমে যাবে। তবে, প্রেগনেন্সি নারীদের সাঁতার কাটার জন্য অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
10-শারীরিক সচ্ছলতা বাড়াতে সাহায্য করে
আমরা সবাই জানি, সাঁতার কাটার সময় পানির বাধাকে উপেক্ষা করে সামনের দিকে এগিয়ে যেতে হয়। এই সময় শরীরের প্রত্যেকটা অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ কাজ করতে থাকে। এইজন্য নিয়মিত সাঁতার কাটার ফলে শারীরিক সচলতা বৃদ্ধি পায়। পাশাপাশি শারীরিক বৃদ্ধিতেও সাঁতার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। খেয়াল করে দেখবেন সাঁতার কাটার সময় বেজায় হাত এবং পা ছুড়তে হয়, সেই সাথে সারা শরীরকে কাজে লাগিয়ে এগিয়ে যেতে হয়। তাই নিয়মিত সাঁতার কাটলে শরীরে সচ্ছলতা চোখে পরার মতো বৃদ্ধি পায়। শুধু তাই নয়, সাঁতার কাটার সময় প্রতি মুহূর্তে শরীরকে মারাত্মক স্ট্রেচ করতে হয়। যে কারণে শারীরিক বৃদ্ধিতেও কোনও ঘাটতি থাকে না।
অন্যান্য উপকারিতা
উপরোক্ত উপকারিতা ছাড়াও সাঁতারের আরো অন্যান্য অনেক উপকারিতা রয়েছে। যেমন:
- নিয়মিত সাঁতার কাটলে শরীরের উপকারী কোলেস্টরলের মাত্রা বাড়তে থাকে এবং ক্ষতিকর কোলেস্টরলের মাত্রা কমতে থাকে।
- নিয়মিত সাঁতার কাটলে হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুস অনেক বেশি সুস্থ থাকে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা নিয়মিত সাঁতার কাটেন, তাঁদের হৃদরোগের সমস্যাও অনেকখানি কমে যায়। নিয়মিত সাঁতার কাটলে ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসও স্বাভাবিক থাকে।
- সাঁতার হলো এক ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম। আর আমরা সবাই জানি, এই ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম হার্টের পাম্প করার কর্মক্ষমতা বাড়তে সাহায্য করে। তাই যাঁরা রোজ সাঁতার কাটেন, তাঁদের হার্টের সমস্যা অনেক কম থাকে।
সাঁতার কাটার উপযোগী সময়
Swimming করার সব থেকে ভালো সময় হলো সকাল বেলা। তবে গরমের সময় সন্ধ্যাবেলাও সাঁতার কাটতে পারেন। শুধু সাঁতার কাটা নয়, যেকোনো ধরনের ব্যায়ামের জন্য সকাল এবং বিকেলই বেটার সময়। প্রতিদিন সকাল এবং বিকাল বেলা 20 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা পর্যন্ত সাঁতার কাটতে পারেন।
সাঁতার উপযোগী পোশাক
প্রপারলি সাঁতারের জন্য পোশাক খুব গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়। সাঁতারের সময় সুতির পোশাক না পরাই ভালো। সাঁতারের সময় অবশ্যই একটু টাইট ফিটিং পোশাক পড়া ভালো। খুব বেশি ঢিলা, লেস বা ফিতা ওয়ালা পোশাক পরা যাবে না। আবার অনেক টাইট পোশাকও পরা যাবে না। সাঁতারের জন্য বিশেষভাবে তৈরি পোশাক (সুইমিং কস্টিউম) ব্যবহার করতে পারেন।
সুইমিং পুলের ক্লোরিন মেশানো পানি থেকে চোখ নিরাপদ রাখতে অবশ্যই চশমা ব্যবহার করতে হবে। এই সময় সাঁতারের জন্য তৈরি বিশেষ চশমা ব্যবহার করতে পারেন । সাঁতারের সময় নাকে ও কানে পানি যাওয়া রোধ করতে, নোজ ক্লিপ ও ইয়ার প্লাগ ব্যবহার করতে হবে।
সাবধানতা
আমরা ইতিমধ্যে জেনেছি সাঁতারের উপকারিতা অনেক। তারপরও, সাঁতার কাটার সময় আমাদেরকে অবশ্যই কিছু সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে। যেমন:
- আমরা জানি সাঁতার হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। কিন্তু যাদের আগে থেকেই হৃদ রোগ আছে, তাদের সাঁতার কাটার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিতে হবে।
- গর্ভবতী নারীদের সাঁতারের আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেওয়া উচিত।
- যাদের অতিরিক্ত হাঁপানি আছে তাদের সাঁতারের আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেওয়া উচিত।
- এছাড়াও, অন্য কোন স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলেও ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নাওয়ায় ভালো।
স্বাস্থ্য বিবেচনায় সবাই সব ধরনের পদ্ধতিতে সাঁতার কাটতে পারে না। তাই প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলে জেনে নিন,কোন পদ্ধতি আপনার স্বাস্থ্যের জন্যে বেশি কার্যকর।
সামারি
সাঁতার শরীর ও মনের সুস্থতায় অনেক বড় ভূমিকা পালন করে। যেহেতু সাঁতার কাটলে শরীরের সকল অঙ্গপ্রত্যঙ্গ সচল থাকে তাই একে সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম বলা হয়। সাঁতার পুরো শরীরের ব্যায়ামের জন্য খুব উপকারী। তবে এই উপকারের কতটুকু কাজে লাগানো যাবে তা নির্ভর করে সাঁতারের ধরনের ওপর। এক কথায় কিভাবে সাঁতার অনুশীলন করা হচ্ছে তার ওপরই নির্ভর করে এর উপকারিতা।
