(প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা)
প্রোটিন আমাদের খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এগুলি আমাদের শরীরকে টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে, এনজাইম এবং হরমোন তৈরি করতে এবং শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। তাই একজন মানুষের প্রত্যেকদিন প্রোটিন খাওয়াটা আবশ্যক। প্রোটিনকে জীবকোষের প্রাণও বলা হয়ে থাকে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রোটিনের দুইটি প্রধান উৎস রয়েছে, (১) প্রাণিজ উৎস (২) উদ্ভিজ্জ উৎস।
প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা
প্রোটিনের প্রাণিজ উৎস
- মাংস: গরুর মাংস, ভেড়া, মুরগি, খেলা, খরগোশ, হাঁস, ইত্যাদি।
- মাছ: রুই, কাতলা, মৃগেল, তেলাপিয়া, চিংড়ি, কাঁকড়া, ইত্যাদি।
- ডিম: মুরগির ডিম, হাঁসের ডিম, বাদামী ডিম, ইত্যাদি।
- দুগ্ধজাত খাবার: দুধ, দই, পনির, মাখন, ইত্যাদি।
যুক্তরাষ্ট্রের বস্টনের পুষ্টিবিদ ক্রিস্টিনা ম্যানিয়ান বলেন, প্রোটিনের প্রধান উৎস হল প্রাণিজ খাবার। কারণ প্রাণিজ খাবারে রয়েছে দেহের জন্য অতি প্রয়োজনীয় সব অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড।
মজার ব্যাপার হলো, প্রাণিজ খাবারে যে প্রোটিন পাওয়া যায় সেটা মানব দেহে খুব সহজে শোষিত হয় এবং অল্প পরিমাণ গ্রহণের মাধ্যমেই দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হয়ে যায়। পাশাপাশি, প্রাণিজ খাবারে প্রোটিনের সব কয়টি উপাদানই পাওয়া যায়। এই সমস্ত কারণে প্রাণিজ প্রোটিনকে সম্পূর্ণ প্রোটিনও বলা হয়ে তাকে।
প্রোটিনের উদ্ভিজ্জ উৎস
- ডাল: মুগ ডাল, মসুর ডাল, অড়হর ডাল, ছোলা, কালো চনা, বিউলির ডাল, ইত্যাদি।
- শিম: মটরশুঁটি, কড়াইশুঁটি, রাজমা, সয়াबीन, ইত্যাদি।
- বাদাম এবং বীজ: কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, পেস্তা, আখরোট, তিল, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখী বীজ, চিয়া সিডস, হেম্প সিডস, ইত্যাদি।
- সয়া পণ্য: টোফু, টেম্পে, এডামামে, সয়া দুধ, ইত্যাদি।
বিশেষজ্ঞদের মতে, উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে যে প্রোটিন পাওয়া যায় সেটাতে সব ধরনের অ্যামাইনো এসিড পাওয়া যায় না। তাই এটাকে অসম্পূর্ণ প্রোটিনাও বলা হয়ে থাকে। তবে, পুষ্টি উপাদান হিসেবে প্রোটিন গ্রহণ করা যেমন অবশ্যক, তেমনি ভাবে শারীরিক সুস্থতার জন্য উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আসা খাবার গ্রহণ করাটাও অবশ্যক।
একজন মানুষের একদিনে কতটুকু প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত
আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত তা পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 0.8 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উদাহরণ
- 60 কেজি ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন 48 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত (60 x 0.8 = 48)।
- একজন সক্রিয় ব্যক্তির প্রতিদিন 1.2-1.7 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন প্রোটিন খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।উ
- গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রতিদিন 1.1-1.3 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন প্রোটিন খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণ
- প্রাতরাশের জন্য: ডিমের অমলেট, ওটমিল বাদাম এবং বীজ দিয়ে, দই এবং গ্রানোলা, পনির এবং রুটি।
- দুপুরের খাবারের জন্য: গ্রিলড চিকেন সহ সালাদ, টোফু স্ক্র্যাম্বল সহ স্যান্ডউইচ, মসুর ডালের তরকারি, ভাত এবং মাছ।
- রাতের খাবারের জন্য: গরুর মাংসের স্টেক, বেকড স্যামন, ভেজিটেবল স্ট্যু, ডাল, রুটি এবং সবজি।
- স্ন্যাক্সের জন্য: বাদাম, বীজ ইত্যাদি।
সাবধানতা: জেনে রাখা ভালো, অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে শারীরিক বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই নির্দেশিত অনুযায়ী একজন মানুষের একদিনে যতটুকু প্রোটিন গ্রহণ করা স্বাস্থ্যসম্মত ঠিক ততটুকুই গ্রহণ করুন।
- আরো পড়ুন: চিনাবাদাম এর খুব গুরুত্বপূর্ণ কিছু উপকারিতা।
সামারি
সামগ্রিকভাবে বলা যায়, আমরা প্রতিদিন যে খাবার গুলো খাই, তার প্রত্যেকটাই কিছু না কিছু প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে আমাদের অবশ্যই ক্ষতিকর প্রোটিন খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। খারাপ প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে প্রক্রিয়াজাত মাংস, ফাস্টফুড ইত্যাদি। সর্বোপরি আপনার সামগ্রিক সুস্থতার জন্য প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান।