(গর্ভবস্থায় বা গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকা)
গর্ভাবস্থা, একজন নারীর বা মায়ের জীবনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং আনন্দের সময়। এই সময় গর্ভস্থ শিশুর এবং মায়ের সুস্থতা নিশ্চিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাই পুষ্টিকর খাদ্য অভ্যাসটা খুবই জরুরী। সঠিক এবং পুষ্টিকর খাবার শিশুর বিকাশকে ত্বরান্বিত করে, গর্ভধারণের জটিলতা কমায় এবং প্রসব পরবর্তী সুস্থতা নিশ্চিত করে। তাই এই প্রবন্ধে আজ আমরা জানবো, গর্ভবস্থায় কী কী খাবার খাওয়া উচিত(তার একটি তালিকা), কোন খাবার এড়িয়ে চলা ভালো এবং একটি আদর্শ ডায়েট চার্ট কেমন হবে ইত্যাদি।
গর্ভাবস্থায় পুষ্টির গুরুত্ব
গর্ভাবস্থায় মায়ের শরীরে অতিরিক্ত পুষ্টির চাহিদা তৈরি হয়, কারণ গর্ভস্থ শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশ সম্পূর্ণভাবে মায়ের খাদ্যের উপর নির্ভরশীল। প্রোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফোলেট, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ডি এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস শিশুর মস্তিষ্ক, হাড়, পেশী ও অন্যান্য অঙ্গের গঠনে সাহায্য করে।
গর্ভবতী মায়ের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান
- 1.ফোলিক অ্যাসিড (ফোলেট): গর্ভধারণের প্রথম ত্রৈমাসিকে ফোলেট স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশে সাহায্য করে এবং স্পাইনা বিফিডা (Spina Bifida) এর মতো জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করে।
- 2.আয়রন: রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধ করে এবং অক্সিজেন পরিবহনে সাহায্য করে।
- 3.ক্যালসিয়াম: শিশুর হাড় ও দাঁতের গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- 4.প্রোটিন: কোষ গঠন ও মেরামতে সাহায্য করে।
- 5.ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখের উন্নয়নে সহায়তা করে।
- 6.ভিটামিন ডি: ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে এবং ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করে।
- 7.আয়োডিন: থাইরয়েড হরমোন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে।
গর্ভবস্থায় প্রতিদিনের খাবার তালিকা
বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন শিশুর ২৫% ব্রেনের বিকাশ তার মায়ের গর্ভে থাকা অবস্থায় ঘটে যায়। এছাড়াও, গর্ভের বাচ্চার এবং মায়ের সুস্থতা সহ অন্যান্য বিষয়গুলো তো আছেই।
তাই এটা খুব জরুরী একজন মা গর্ভ অবস্থায় কি কি খাবার খাবে তার একটি তালিকা আগে থেকেই প্রস্তুত করা। গর্ভাবস্থায় প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নিম্নলিখিত খাবারগুলো অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
১. শর্করা (কার্বোহাইড্রেট):
কার্বোহাইড্রেট হলো এক ধরনের শ্বেতসার যেটা শরীরে ভেঙ্গে গিয়ে সরল শর্করা বা গ্লুকোজে পরিণত হয়। এই গ্লুকোজ গর্ভবতী মা এবং শিশুকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। পাশাপাশি, এটা ভ্রণের বৃদ্ধির জন্যও খুব প্রয়োজনীয় একটি উপাদান। গর্ভকালীন সময়ে একজন মায়ের প্রতিদিন গড়ে ১৭৫ থেকে ২১০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।
কার্বোহাইড্রেটের সেরা উৎস: লাল চাল/ব্রাউন রাইস, ওটস, গমের রুটি, ডালিয়া, আলু, মিষ্টি আলু, ভুট্টা ইত্যাদি।
২. প্রোটিন:
প্রোটিন গর্ভস্থ শিশুর টিস্যু, পেশী গঠনে, হাড় গঠন, ভ্রণের কোষের বৃদ্ধি, গর্ভবতী মায়ের এনার্জি বৃদ্ধি সহ একাধিক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে থাকে। বিশেষজ্ঞদের মতে, গর্ভাবস্থায় একজন মায়ের প্রতিদিন ৭৫-১০০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
প্রোটিনের সেরা উৎস: ডিম (সিদ্ধ বা অমলেট), মুরগির মাংস (চর্বি ছাড়া), মাছ (স্যালমন, ইলিশ, রুই, কাতলা), ডাল (মসুর, মুগ, ছোলা), দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার (পনির, দই), সয়াবিন ও টোফু
৩. স্বাস্থ্যকর চর্বি
স্বাস্থ্যকর চর্বি শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, শিশুর সন্তানের মস্তিষ্কের বিকাশ মায়ের গর্ভাবস্থাতেই শুরু হয়। তবে অতিরিক্ত চর্বি গ্রহণ থেকে অবশ্যই বিরত থাকতে হবে।
স্বাস্থ্যকর চর্বির সেরা উৎস: অ্যাভোকাডো, বাদাম (আমন্ড, কাঠবাদাম, আখরোট), তিলের বীজ ও ফ্লাক্সসিড, অলিভ অয়েল, ঘি (পরিমিত পরিমাণে)
৪. আয়রন সমৃদ্ধ খাবার
গর্ভাবস্থায় আয়রন খুবই প্রয়োজনীয় একটি খনিজ উপাদান। আয়রন গর্ভস্থ মায়ের শরীরে অক্সিজেন ধারন ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, গর্ভপাত প্রতিরোধ করে, ভ্রণের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। এছাড়াও গর্ভাবস্থায় আয়রনের চাহিদা বেড়ে যাওয়ার আরো একটি বড় কারণ হলো, গর্ভস্থ মায়ের শরীরে রক্তের পরিমাণ ৫০% বৃদ্ধি পায়।
আয়রনের সেরা উৎস: বিট, কলা, খেজুর, ছোলা, কাজু বাদাম,পালং শাক,মেথি শাক,কলিজা (গরু বা মুরগির),ডালিম,কিশমিশ ও খেজুর, মটরশুঁটি।
৫. ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে বেশি যে দুইটি খনিজ উপাদান শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সেটা হলো আয়রন এবং ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়াম গর্ভস্থ মায়ের অস্টিওপরোসিস রোগ প্রতিরোধ করে এবং দাঁতের ক্ষয় রোধ করে। সব থেকে গুরুত্বপূর্ণ যেটা, সেটা হল ক্যালসিয়াম ভ্রুণের হাড় এবং দাঁত গঠন করে। গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন একজন মায়ের ১০০০-১৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।
ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস: দুধ ও দই, কাজুবাদাম, মাংস, কাটাযুক্ত মাছ,পনির,তিল,ব্রোকলি, সয়ামিল্ক।
৬. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারস
গর্ভাবস্থায় বিশেষ করে প্রথম তিন মাস আশ বা ফাইবার জাতীয় খাবারের একাধিক উপকারিতা রয়েছে। আস জাতীয় খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে, যা গর্ভাবস্থায় একটি সাধারণ সমস্যা। এছাড়া হজমের জন্যও খুবই উপকারী। উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে:
ফাইবারের সেরা উৎস: শাকসবজি: (লাউ, পেঁপে, কুমড়া), ফল: (আপেল, নাশপাতি, পেয়ারা), ওটস ও বার্লি, মুসুর ডাল
৭. ফল ও শাকসবজি
ফল ও শাকসবজি ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা গর্ভাবস্থায় অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সেরা উৎস: কলা (পটাশিয়ামের ভালো উৎস), কমলা ও মোসাম্বি (ভিটামিন সি), গাজর (ভিটামিন এ), টমেটো (লাইকোপেন)
গর্ভাবস্থায় কোন খাবার এড়িয়ে চলবেন?
সব খাবারই গর্ভস্থ মায়ের জন্য যে ভালো ব্যাপারটা সে রকম নয়। কিছু খাবার গর্ভাবস্থায় ক্ষতিকর হতে পারে, তাই সেগুলো এড়িয়ে চলা উচিত। যেমন:
- 1.কাঁচা বা আধা সিদ্ধ মাংস ও ডিম: এগুলোতে ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে, যা ইনফেকশনের কারণ হতে পারে।
- 2.মার্কারি সমৃদ্ধ মাছ (যেমন: টুনা, শার্ক): উচ্চ মাত্রার মার্কারি শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে।
- 3.অপাস্তুরিত দুধ ও পনির: এগুলো লিস্টেরিয়োসিসের কারণ হতে পারে।
- 4.অ্যালকোহল ও ক্যাফেইন: গর্ভপাত ও জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি বাড়ায়।
- 5.প্রক্রিয়াজাত ও প্যাকেটজাত খাবার: এগুলোতে প্রিজারভেটিভ ও অতিরিক্ত লবণ থাকে।
- 6.কাঁচা পেঁপে ও আনারস: ইউটেরাইন কন্ট্রাকশন বাড়াতে পারে।
গর্ভাবস্থার তিনটি ট্রাইমেস্টার অনুযায়ী ডায়েট প্ল্যান
প্রথম ট্রাইমেস্টার (১-৩ মাস)
এই সময়ে বমি বমি ভাব ও ক্লান্তি বেশি থাকে, তাই হালকা ও সহজপাচ্য খাবার খাওয়া উচিত।
- সকালের নাস্তা: ওটস বা সুজি, কলা, এক মুঠো বাদাম
- মধ্য সকাল: নারিকেলের পানি বা লেবু পানি
- দুপুরের খাবার: ভাত, ডাল, সবজি, মাছ/মুরগি
- বিকালের নাস্তা: দই বা ফল
- রাতের খাবার: রুটি, সবজি, ডাল
দ্বিতীয় ট্রাইমেস্টার (৪-৬ মাস)
এই সময়ে শিশুর দ্রুত বৃদ্ধি ঘটে, তাই ক্যালসিয়াম, আয়রন ও প্রোটিনের চাহিদা বাড়ে।
- সকালের নাস্তা: পোহা বা উপমা, ডিম
- মধ্য সকাল: আপেল বা গাজরের জুস
- দুপুরের খাবার: ব্রাউন রাইস, মাছ, পালং শাক
- বিকালের নাস্তা: ছানা বা পনির
- রাতের খাবার: মুরগির স্যুপ, রুটি
তৃতীয় ট্রাইমেস্টার (৭-৯ মাস)
এই সময়ে হজমের সমস্যা বেশি দেখা দেয়, তাই ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।
- সকালের নাস্তা: ডালিয়া, খেজুর
- মধ্য সকাল: নাশপাতি বা পেয়ারা
- দুপুরের খাবার: ভাত, মাছ, লাউয়ের তরকারি
- বিকালের নাস্তা: স্মুদি (কলা ও বাদাম)
- রাতের খাবার: মুগ ডালের খিচুড়ি
গর্ভাবস্থায় হাইড্রেশন (পানীয়)
প্রতিদিন ৮-১০ গ্লাস পানি পান করা উচিত। এছাড়া নারিকেল পানি, লেবু পানি, তাজা ফলের রস ও ডাবের পানি শরীরকে হাইড্রেট রাখে।
- আর পড়ুন: প্রোটিন জাতীয় ফল: পুষ্টির এক অনন্য উৎস
গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট
কিছু ক্ষেত্রে শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া যায় না, তাই ডাক্তারের পরামর্শে নিচের সাপ্লিমেন্ট নেওয়া যেতে পারে:
- প্রেগন্যান্সি মাল্টিভিটামিন
- ফোলিক অ্যাসিড ট্যাবলেট
- আয়রন ও ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট
- ওমেগা-৩ ক্যাপসুল
উপসংহার
গর্ভাবস্থায় সুষম ও পুষ্টিকর খাবার মা ও শিশুর সুস্থতার মূল চাবিকাঠি। তাই আমরা, গর্ভবস্থায় বা গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকা এবং অন্যান্য বিষয় সম্পর্কে ইতিমধ্যে আলোচনা করেছি।
গর্ভবস্থায় প্রত্যেক ট্রাইমেস্টারে ভিন্ন পুষ্টির প্রয়োজন হয়, তাই ডায়েট প্ল্যান সঠিকভাবে মেনে চলা উচিত। পাশাপাশি, নিয়মিত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া এবং হালকা ব্যায়াম (যেমন প্রেগন্যান্সি যোগা) গর্ভাবস্থাকে আরও সুখদ ও নিরাপদ করতে সাহায্য করবে।
✓সুস্থ মা, সুস্থ শিশু- এই হোক আপনার গর্ভাবস্থার মূলমন্ত্র!
Note: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে লেখা হয়েছে। গর্ভাবস্থায় যে কোনো ডায়েট বা সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
