(আমের উপকারিতা ও অপকারিতা)
বিশ্বের সর্বাধিক আবাদকৃত ফলের নাম হলো আম। এই আম চেনে না এবং খেতে পছন্দ করে না এমন মানুষ দুনিয়াতে খুব কমই আছে। সারা পৃথিবীতে জনপ্রিয় এবং পছন্দনীয় ফলের মধ্যে আমই প্রথম। তাই এটাকে সম্মান দিয়ে ফলের রাজা বলা হয়ে থাকে।
আমের বৈজ্ঞানিক নাম নামম্যাঙ্গিফেরা ইন্ডিকা (Mangifera indica)। এটি অ্যানাকার্ডিয়েসিয়েই পরিবারের এম. ইন্ডিকা প্রজাতির একটি ফল। ধারণা করা হয় আম সাড়ে 600 বছরের আগের পুরানো। আম শুধু খেতেই মজাদার তা নয়, এটার একাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে।
তাই আজ আমরা জানবো
- আমের পুষ্টি উপাদান গুলো কি কি?
- আমের স্বাস্থ্য উপকারিতা গুলো কি কি?
- অতিরিক্ত আম খাওয়ার ক্ষতিকর প্রভাব।
চলুন তাহলে মূল আলোচনা শুরু করা যাক।
আমের পুষ্টিগুণ
১০০ গ্রাম পাকা আমের পুষ্টিমান নিচে প্রদত্ত হলো-
- নাম – পরিমাণ
- কার্বোহাইড্রেট- ১৫ গ্রাম,
- ফ্যাট- ৩৮ গ্রাম ,
- থায়ামিন-০২৮ মিলিগ্রাম,
- রিবোফ্লাবিন- ০৩৮ মিলিগ্রাম,
- ভিটামিন-বি৬- ১১৯ মিলিগ্রাম,
- ফলেট- ৪৩ মিলিগ্রাম,
- ভিটামিন-সি- ৩৬.৪ মিলিগ্রাম,
- ক্যালসিয়াম- ১১ মিলিগ্রাম,
- ম্যাগনেসিয়াম- ১০ মিলিগ্রাম,
- ম্যানগানিজ-০৬৩ মিলিগ্রাম,
- ফসফরাস- ১৪ মিলিগ্রাম,
- পটাশিয়াম- ১৬৮ মিলিগ্রাম,
- সোডিয়াম- ১ মিলিগ্রাম,
- জিংক- ০৯ মিলিগ্রাম,
- প্রোটিন- ৮২ গ্রাম,
- নায়াসিন- ৬৬৯ মিলিগ্রাম,
- ভিটামিন-ই- ০.৯ মিলিগ্রাম,
- আয়রন- ১৬ মিলিগ্রাম,
এবার চলুন আমের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত জানার চেষ্টা করি।
আমের স্বাস্থ্য উপকারিতা
১.রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে
শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে আম বেশ কার্যকরী। কারণ, আম ভিটামিন ‘সি’ এবং ‘এ’র অন্যতম একটা ভালো উৎস। ভিটামিন ‘সি’ শরীরের শ্বেত রক্ত কণিকা সহ বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধক কোষের উৎপাদন বৃদ্ধি করে। ফলে, শরীর ক্ষতিকারক জীবাণু থেকে রক্ষা পায়।
আবার, ভিটামিন সি এর মতো, ভিটামিন ‘এ’ ও একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা আপনার শরীরকে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। আর এক কাপ পরিমাণ (165 গ্রাম) আম একজন মানুষের ভিটামিন ‘সি’র চাহিদা 75% এবং ভিটামিন ‘এ’র চাহিদা 10% পূরণ করতে সক্ষম।
এছাড়াও, আমে ভিটামিন ই, ভিটামিন বি, কপার, ফলেট এবং বিটা-ক্যারোটিন সহ অন্যান্য আরো ২৫ ধরণের ক্যারোটেনয়েডস উপাদান রয়েছে। আর এই সবগুলো উপাদানই শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে খুবই কার্যকরী।
২.হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে
হার্ট হলো মানব শরীরের সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ গুলোর মধ্যে অন্যতম একটি। হার্টের কাজ হলো সারা শরীরের রক্ত পৌঁছে দেওয়া। তাই হার্টকে সুস্থ রাখা শারীরিক সুস্থতার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়। আর আম ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ম্যাঙ্গিফেরিন এর অন্যতম একটি ভালো উৎস। এই উপাদানগুলো সামগ্রিকভাবে হার্টকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
ম্যাগনেসিয়াম হার্টের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে। পটাশিয়াম শরীরের রক্তস্বল্পতা দূর করে এবং রক্তনালীতে চাপ কমাতে সাহায্য করে। ফলে হার্ট সুস্থ থাকে। ফাইবার শরীরের কোলেস্টরেল এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার পাশাপাশি ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ম্যাঙ্গিফেরিন হৃদপিন্ডের প্রদাহ, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং কোষের মৃত্যুর বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তুলতে সাহায্য করে। ফলে হার্ট সুস্থ থাকে।
মজার ব্যাপার কি জানেন? বিশেষজ্ঞদের মতে, আম খেলে হৃদয়ে ভালোবাসার জন্ম হয়। তাই এটাকে উন্নত বিশ্বে লাভ ফ্রুটও বলা হয়।
৩.হজমে সহায়তা করে
আমে প্রচুর পরিমাণ ডায়েটারি ফাইবার এবং পানি রয়েছে। এই উপাদানগুলো কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়ার মত হজম সংক্রান্ত সমস্যা গুলি সমাধান করতে সাহায্য করে।
দীর্ঘদিন ধরে কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত কিছু ব্যক্তিদের নিয়ে চার সপ্তাহর একটি গবেষণায় দেখা গেছে, দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়ার চেয়ে একই পরিমাণ আমের ফাইবার খাওয়া কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণ উপশমে বেশী কার্যকরী।
এছাড়াও, আম একটি প্রিবায়োটিক ফল, যেটা আমাদের পাকস্থলীর বিভিন্ন গাট ব্যাক্টেরিয়ার জন্য উপকারী।
৪.চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে
আমে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন এ রয়েছে। ৩/৪ কাপ আমে যে পরিমাণ ভিটামিন এ রয়েছে, এটা একজন মানুষের প্রতিদিনের ভিটামিন ‘এ’র চাহিদার ৮% পূরণ করতে সক্ষম। আর আমরা জানি ভিটামিন এ চোখের জন্য খুবই উপকারী। এটি রাতকানা রোগ প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে।
আরো আছে, লুটেইন এবং জিক্সানথিন। এই দুইটি উপাদান ম্যাকুলায় জমা হয়। ম্যাকুলা হলো রেটিনার কেন্দ্রে অবস্থিত একটি অঞ্চল। এটা দৃষ্টিশক্তি তীক্ষ্ণ রাখতে সাহায্য করে। রেটিনার কাজ হল আলো-কে সংকেতে রূপান্তর করা। যাতে আপনার মস্তিষ্ক আপনি যেটা দেখছেন সেটা খুব সহজে ব্যাখ্যা করতে পারে।
আর এই দুইটি উপাদান রেটিনার ভিতর সানব্লক হিসেবে কাজ করে। যেটা অতিরিক্ত আলো শাসন করে। পাশাপাশি, ক্ষতিকারক ব্লু লাইট শোষণ করে এবং সম্ভাব্য ক্ষতি থেকে ম্যাকুলাকে রক্ষা করে।
৫.ওজন কমাতে সাহায্য করে
কারণ আমে বায়োএক্টিভ ও ফাইটোকেমিক্যাল নামক দুইটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছে। এই উপাদান দুইটি শরীরের ফ্যাট সেল ও ফ্যাট রিলেটেড জিনের বৃদ্ধি ও বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ফলে খুব সহজেই শরীরে অতিরিক্ত মেদ জামার সুযোগ পায় না।
এছাড়াও আমরা আগেই জেনেছি আমে প্রচুর পরিমাণ ডায়েটারি ফাইবার এবং পানি রয়েছে। এই দুটি উপাদানও ওজন কমানোর জন্য খুব কার্যকরী। তবে ওজন কমানোর জন্য কাঁচা আমই সব থেকে বেশি উপকারী।
৬.ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে
আর আমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি, ভিটামিন বি6, এন্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এ, এছাড়াও আরো অন্যান্য ত্বকের জন্য উপকারী বিভিন্ন উপাদান। আমের ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিনসমূহ ত্বককে হাইড্রেট রাখতে এবং স্কিনটোন ব্রাইট করতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, ভিটামিন-সি ত্বকের কোলাজেন তৈরিকে ত্বরান্বিত করে। ফলে ত্বকে খুব সহজেই বয়সের চাপ পড়তে পারে না। পাশাপাশি ত্বক ভিতর থেকে পরিষ্কার রাখতে এবং ফুসকুড়ি ও ইনফেকশন দূর করে ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়াতে সাহায্য করে।
৭.ক্যান্সার প্রতিরোধে বেশ কার্যকরী
আমে রয়েছে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিশেষভাবে বিটা-ক্যারোটিন। এছাড়াও রয়েছে, আইসোকোয়েরসেটিন, কোয়েরসেটিন, অ্যাস্ট্রাগ্যালিন, ফাইসেটিন, গ্যালিক অ্যাসিড এবং মিথাইল গ্যালেট সহ আরো ২০ টারও বেশি বিভিন্ন ভিটামিন এবং মিনারেল।
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, আমে উপস্থিত বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্তন এবং ক্লোন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া, আমে যে বিটা ক্যারোটিন রয়েছে, এটা আপনার শরীরের ফ্রি রেডিকেলস এর বিরুদ্ধে লড়াই করে। ফলে আপনার কোষ সুরক্ষিত থাকে। ফলস্বরূপ ক্যান্সারের ঝুঁকি কমতে থাকে। তাই ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে মৌসুম থাকতেই বেশি বেশি আম খাইতে পারেন।
৮.অন্যান্য উপকারিতা
উপরোক্ত উপকারিতা গুলো ছাড়াও আমের অন্যান্য আরো অনেক উপকারিতা রয়েছে। যেমন:
- এটা পেটের এসিডিটির সমস্যা কমাতে সাহায্য করে। আমে ম্যালিক অ্যাসিড, টারটারিক অ্যাসিড, এবং অল্প পরিমাণে সাইট্রিক অ্যাসিড রয়েছে। এই উপাদানগুলো এসিডিটির সমস্যা কমাতে ভালো কাজ করে।
- আমরা জানি আমের সম্পূর্ণ মৌসুমটাই গরম থাকে। আর গরমের সময় হিট স্ট্রোক একটি সাধারন ঘটনা। আম শরীরকে শীতল রাখতে সাহায্য করে ফলে হিট স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে যায়।
- আম খাইলে ভালো ঘুম হয়। তাই যাদের ঘুমের সমস্যা আছে তারা আম খাইতে পারেন।
- আম স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। কারণ আমে গ্লুটামিক অ্যাসিড নামক একটি উপাদান রয়েছে। এই উপাদানটি মস্তিষ্কের কোষ উজ্জীবিত করতে সাহায্য করে। ফলে, যে কোন কাজে মনোযোগ বাড়ে।
- যাদের ঠান্ডা জনিত সমস্যা আছে তারাও আম খেতে পারেন। কারণ আমছ প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ‘এ’ এবং ‘ডি’ রয়েছে। এই দুইটি উপাদানই ঠান্ডা জনিত বিভিন্ন সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।
সাবধানতা
আমরা ইতিমধ্যে আমের উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত জেনেছি। তবে আমের কিছু ক্ষতিকর প্রভাবও আছে। যেমন:
- আমে ইউরিশিয়াল নামক এক ধরনের রাসায়নিক উপাদান থাকে। এই রাসায়নিক অনেকের শরীরে অ্যালার্জির সমস্যা সৃষ্টি করে। বিশেষ করে যাদের আগে থেকেই এলার্জির সমস্যা আছে। ফলে ত্বকে চুলকানি দেখা দিতে পারে, ফুসকুড়ি হতে পারে বা ত্বক ফুলে যেতে পারে।
- আমে প্রচুর পরিমাণ খাদ্য আশ থাকে। যেটা অতিরিক্ত খেলে ডায়রিয়ার মত সমস্যা দেখা দিতে পারে। যে সমস্ত রোগীরা বাদ জনিত সমস্যায় ভুগছেন, তাদের অতিরিক্ত আম না খাওয়াই ভালো। কারণ সমস্যা আরো বাড়তে পারে।
- কারো কারো বেশি পরিমাণ আম খেলে জ্বর হতে পারে। এটি মূলত আমের ভিতর থাকা ছত্রাকের কারণে হয়ে থাকে।
তাই আম খাওয়ার পর আপনি যদি কোন সমস্যার সম্মুখীন হন, তাহলে অবশ্যই আম খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এখন কি আপনার আম খেতে ভয় লাগছে? না- ভয় পাওয়ার কোন কারণ নেই। আম সবার জন্য ক্ষতিকর নয়।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কি আম নিরাপদ?
ডায়াবেটিসের রোগীরা কি আম খেতে পারে? এই প্রশ্নটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি প্রশ্ন। কারণ অধিকাংশ সাধারণ মানুষই মনে করেন যে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আম নিরাপদ নয়। কিন্তু মজার ব্যাপার হলো, এমন কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই, যেখানে বলা হয়েছে তাজা আম ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অস্বাস্থ্যকর। এখন চলুন বিজ্ঞান এবং বিশেষজ্ঞদের মতামতের ভিত্তিতে এই বিষয়টা আরও একটু বিস্তারিত জানার চেষ্টা করি।
কোন খাবার কতটুকু রক্তে চীনের মাত্রা বাড়াতে পারে এটি পরীক্ষা করার একটি উপায় হলো ‘জিআই’ রেঙ্ক। এটার সম্পূর্ণ নাম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স। এটি মূলত ০-১০০ স্কেলে পরিমাপ করা হয়। কোন খাবারের ‘জিআই’ রেঙ্ক যদি ৫৫ এর কম হয় তাহলে ওই খাবারটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়। আর আমের জিআই রেঙ্ক ৫১, তাহলে স্বাভাবিকভাবে এটা ডায়াবেটিস রোগীরাও খেতে পারে।
এমনকি অনেক গবেষণা এটা প্রমাণ করেছে যে, তাজা ফল খাইলে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যে সমস্ত ব্যক্তিরা 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১০ গ্রাম করে ফ্রজে-শুকনো আম খেয়েছেন তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা তুলনামূলকভাবে কমে গেছে।
আরেকটি গবেষণায় বলা হয়েছে, যে সমস্ত ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি এবং ক্যারোটিনয়েড উপাদান রয়েছে, ওই সমস্ত ফল এবং শাকসবজি গুলো ডায়াবেটিসের সূত্রপাত প্রতিরোধে সাহায্য করে। আর আমের মধ্যে এই দুই উপাদানই প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। তাই আম ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ক্ষতিকারক নয় বরং উপকারী।
তবে আম খাওয়ার ব্যাপারে আপনাকে কিছুটা সাবধানতা অবশ্যই অবলম্বন করতে হবে। কারণ আমে তুলনামূলকভাবে প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। তাই একবারে অনেক বেশি আম খাওয়া কখনোই উচিত হবে না। একজন ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি একদিনে ৫০ থেকে ৬০ গ্রাম আম খেতে পারেন। এই হিসেব অনুযায়ী একটি ছোট সাইজের আম অথবা একটি মাঝারি সাইজের আমের অর্ধেকটা খেতে পারেন।
সামারি
উপরোক্ত আলোচনা থেকে আমরা আমের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত জানার চেষ্টা করেছি। আমরা এটা জেনেছি আমে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন এবং পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তাই এটি স্বাস্থ্যের জন্যে নিঃসন্দেহে একটি উপকারী ফল।
পাশাপাশি, আমের কিছু ক্ষতিকর প্রভাবও রয়েছে। তাই আম খাওয়ার সময় অবশ্যই সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে। প্রয়োজনে আপনার চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করে নিন। “ধন্যবাদ”